Quoi ?
La vitamine B12, aussi appelée cobalamine, est indispensable au bon fonctionnement du corps. Elle intervient dans le renouvellement cellulaire (synthèse de l’ADN), dans le fonctionnement du cerveau et du système nerveux et dans la fabrication des globules rouges.
Pourquoi ?
Cette vitamine est stockée dans le foie, mais ces stocks sont variables d’une personne à l’autre : il est donc difficile de dire quand ils seront épuisés.
Les 8 principaux signes d’une carence en vitamine B12 :
| Crampes musculaires en journée et la nuit | Constipation, troubles digestifs avec vomissements, douleurs abdominales |
| Pertes d’équilibre, manque de coordination du corps | Confusion, perte de mémoire ou déconcentration, désorientation |
| Irritabilité, forte nervosité, anxiété, dépression | Picotements, fourmillements, faiblesse musculaire, perte de sensation dans les mains et les pieds |
| Anémie (avec essoufflement, fatigue importante, sentiment de faiblesse, vertiges) avec globules rouges anormalement grands | Ulcères buccaux, langue gonflée et douloureuse (sensation d’épingle dans la langue) |
Toutefois, ces signes ne sont pas spécifiques : il est indispensable d’en parler avec votre médecin traitant pour écarter toute pathologie dont les symptômes seraient similaires.
Où ?
La vitamine B12 se trouve dans les produits d’origine animale : viande et abats, poisson, crustacés et fruits de mer, œufs et produits laitiers, mais les quantités sont variables d’un aliment à l’autre. Les animaux en sont naturellement riches, tandis que dans les œufs et le lait, dont sont ensuite issus les produits laitiers, les quantités sont bien moindres.
Certains aliments en sont enrichis : sur les emballages de certains produits, la mention « enrichi en vitamine B12 » apparaît parfois (céréales, boissons végétales…).
Enfin, d’autres aliments contiennent une vitamine B12 qui n’est pas ou peu disponible pour le corps humain, ce qui est le cas des algues et de la spiruline. On ne peut donc pas compter dessus pour avoir un apport suffisant en vitamine B12.
Pour qui ?
Il est conseillé de se supplémenter en vitamine B12 dès que la consommation de viande ou de poisson est inférieure à 4 portions par semaine (une portion équivalente à environ 100 g), et ce, plusieurs mois consécutifs. Les flexitariens sont donc potentiellement concernés. Cette supplémentation est indispensable pour les végétariens et végétaliens.
Une supplémentation en vitamine B12 peut se débuter dès la réduction des apports en produits animaux et dès la diversification alimentaire pour les enfants (dès 6 mois), et ce, tant que l’alimentation est pauvre en produits d’origine animale.
Il n’existe pas de seuil de toxicité pour cette vitamine alors qu’une carence peut avoir des conséquences délétères notamment sur les personnes fragiles (enfants, femmes enceintes et allaitantes, personnes âgées).
Comment ?
Il existe 2 formes d’assimilation de la vitamine B12 :
- une forme active, nécessitant plusieurs intermédiaires (de la bouche, de l’estomac et de l’intestin), qui fonctionne avec de petites quantités lors des prises mais qui nécessite que chacun des intermédiaires soit opérationnels ;
- une forme passive, qui ne nécessite aucun intermédiaire, car diffusant directement à travers l’intestin. Cette forme nécessite une forte concentration de la vitamine lors de la prise, car c’est cette concentration importante qui permet son absorption.
De chacune de ces formes d’assimilation dépend donc un dosage et une fréquence de prise, mais également une forme de complément alimentaire (comprimé à croquer, gélule à avaler, forme liquide concentrée…).
Si vous souhaitez plus de renseignements, n’hésitez pas à prendre rendez-vous pour un bilan nutritionnel :
Quand ?
Pour les petits dosages, il est conseillé une forme quotidienne, en comprimé à croquer, pendant ou juste après un repas, pour que l’assimilation de la vitamine B12 entre dans le cycle de la digestion.
Pour les dosages plus importants, la fréquence varie d’une fois par semaine à deux fois par mois. La forme du complément est plus libre et dépend des préférences. Il s’agit toutefois de le prendre en dehors des repas préférentiellement.
A chacun de voir ce qui lui convient en fonction de son état de santé, mais également de la fréquence de prise voulue. Le tout est de ne pas l’oublier !
Comment savoir si j’ai une carence en vitamine B12 ?
Si vous souhaitez savoir si votre taux de vitamine B12 est bon, il est recommandé de passer par un dosage urinaire qui détectera la concentration en acide méthylmalonique (AMM) plutôt que par un dosage sanguin qui dose parfois les autres formes de vitamines B12 qui ne sont pas disponibles pour le corps (analogues souvent contenus dans la spiruline, algues, levures de bière…).
Toutefois, si lors du dosage sanguin le taux de vitamine B12 est déjà bas, il y a fort à parier que l’épuisement du stock est proche.
Cependant, sans passer par des dosages biologiques, une supplémentation adéquate en vitamine B12 dès la réduction de la consommation des produits animaux ou une cure pour refaire un stock de vitamine potentiellement bas suite à un arrêt ou une réduction de plus de 2 ans sera tout aussi sécurisée.
A qui m’adresser ?
Votre médecin traitant est votre interlocuteur privilégié sur les questions relatives à votre santé. N’hésitez pas à lui en parler.
Je suis diététicienne-nutritionniste spécialisée en alimentation végétale. Je peut vous accompagner au sujet de cette supplémentation, tout en vous aidant à équilibrer votre alimentation pour préserver votre santé sur le long terme.
Amandine PIQUEREY
Diététicienne-Nutritionniste